Jeder gesunde Mensch ist grundsätzlich in der Lage, eine längere Distanz zu Fuß zurückzulegen, denn es handelt sich beim Gehen und Laufen um die natürlichste Fortbewegungsart.
Der Mensch ist genetisch für Bewegung und Dauerbelastung konstruiert. (einerseits auf der Flucht, andererseits während der Hatz auf Beutetiere). Aber wir bewegen uns heute viel zu wenig - weniger als 1 Kilometer beträgt der durchschnittliche Bewegungsradius eines Mitteleuropäers pro Tag (so eine Studie des Fraunhofer Institutes). Dabei sind den Menschen viele Eigenschaften verloren gegangen. Ausdauer und Kraft, Beweglichkeit und Geschicklichkeit sind für das moderne Leben nicht mehr erforderlich. Sogar so grundlegende Fähigkeit wie das Laufen müssen wieder erlernt werden.
Hektik, Zeitdruck, Stress, Konflikte, Zukunftsängste etc. bestimmen unser Leben. Der Mensch ist vom ausgeglichenen Langläufer zum „Stühletauscher“ geworden. Oder anders gesagt: In der modernen Zivilisation wurde aus dem aktiven Überlebenskämpfer ein antriebsloser, depressiver und extrem krankheitsanfälliger Mensch, der vielfach unter folgenden Beschwerden zu leiden hat:
• Herzkreislauf - ca. 330.000 Herzinfarkte pro Jahr.
• Rückenschmerzen - 31- 42% aller Erwachsenen sind akut betroffen
• Schlaganfall
• Krebs /Dickdarm-Brust)
• Zuckerkrankheit – in der BRD gibt es über 4 Mio. Diabetiker
• Übergewicht - 75,4% der Männer und 58,9% der Frauen im Alter zwischen 25 und 69 Jahren sind übergewichtig
• Migräne, Tinnitus und, und, und…
Es muss aber nicht alles zwangsläufig so sein. Die Lösung heißt mehr bzw. richtig dosierte Bewegung. Bisher empfahlen Ärzte körperliche Aktivität meist, um Krankheiten vorzubeugen. Doch zunehmend erkennen Mediziner: Bewegung hilft Menschen auch dann, wenn sie schon erkrankt sind – häufig besser als teure Tabletten und Hightech – Medizin. (Der Spiegel 10/2005)
Die Geschichte…
Der erste Marathonsieger lief „nur“ 40 km
Am 10. April 1896 um 13.56 Uhr startete im Örtchen Marathon der erste offizielle Marathonlauf in der Geschichte des Sports. Der griechische Schafhirte Spiridon Louis erreichte nach 2:58:50 Stunden als Erster der 18 mutigen Teilnehmer den Zielstrich im Panathenischen Stadion in Athen.
… aber der erste Marathonläufer war eine Frau!
Für die verarmte 30-Jährige war der Marathonlauf die einzige Möglichkeit, um auf sich aufmerksam zu machen und eine Arbeit zu finden. Von den Offiziellen der Olympischen Spiele 1896 wurde sie jedoch nicht zum Start zugelassen. So machte sie sich am 30. März 1896 - zehn Tage vor dem Olympischen Marathonlauf – alleine auf den Weg von Marathon nach Athen. Nach fünfeinhalb Stunden traf sie im Olympiastadion in Athen ein. Der Zutritt zum Stadion blieb ihr jedoch verwehrt.
Fast hundert Jahre später, nämlich 1984, durfte auch eine Frau offiziell eine Marathonstrecke laufen – Joan Benoit (2:24:52) in Los Angeles.
Warum Lauf- & Marathon-Coach-Ausbildung?
Der Marathonlauf ist etwas Besonderes und stellt seine eigenen sportlichen Anforderungen. Unterschiedliche körperliche Voraussetzungen bedingen ein individuell abgestimmtes Training und einen speziellen Vorbereitungsplan.
Das Lauf- und Marathontraining ist eine komplexe, planmäßige, systematische und gezielte Aktivität zur nachhaltigen Erreichung von Zielen im (Marathon finish) und über den Sport (abnehmen, Rücken, HKL, Figur, Psyche …) durch einen ständigen Anpassungseffekt an Belastung.
Viele Laufeinsteiger träumen einmal davon, einen Marathon zu laufen. Die meisten, die sich an diese große Herausforderung heranwagen, begehen fast zwangsweise Anfängerfehler, wenn sie sich nicht genügend informieren und keinen Laufcoach zur Seite haben. So kann der Traum vom ersten Marathon schnell zum grausamen Albtraum werden. Noch schlimmer ist es, wenn man wegen eines gescheiterten Wettkampfes endgültig die Freude an diesem doch so gesunden und tollen Sport verliert.
Ein Lauf- und Marathoncoach kann den Laufeinsteiger beim Erreichen seiner gesetzten Ziele unterstützen, und ihn in den folgenden Bereichen beraten:
1) Freude am Laufen – Motivation
2) Richtig Laufen - Lauf ABC
3) Richtige Dosierung - Trainingsplanung
4) Ernährung
5) Ausrüstung
1. Freude am Laufen – Motivation
Wenn Ihre Schützlinge den Marathon als Ziel für sich definieren, dürfen sie allerdings nicht außer Acht lassen, dass ihr Umfeld davon fast ebenso stark betroffen ist wie sie selbst. Familie, Freunde und Kollegen können gegebenenfalls zu Verständnis und Kompromissen genötigt sein. Damit Marathonvorbereitung schließlich von Erfolg gekrönt ist, müssen im Vorfeld einige Punkte geklärt werden. Das Umfeld sollte wissen, dass während der Vorbereitung ein angehender Marathoni durchaus gereizt reagieren kann. Doch langfristig werden alle in jedem Fall davon profitieren; denn das Lauftraining trägt dazu bei, leistungsfähiger zu sein, seltener krank zu werden, sich Dinge besser merken zu können und mehr emotionale Stabilität zu entwickeln.
2. Richtig Laufen – Lauf-ABC
Als Lauf-ABC werden koordinative Basisübungen zur Verbesserung und Ökonomisierung der Lauftechnik bezeichnet – Koordinationsübungen des Lauf-ABCs zielen auf eine erhöhte Flexibilität, Kräftigung und ein verbessertes Zusammenspiel der Laufmuskulatur ab.
Ein Leistungsbegrenzender Faktor bei vielen Läufern ist die mangelhafte Lauftechnik. Die Fehlerquellen sind vielfältig: wenig Abdruck aus dem Fußgelenk, zu niedriger Kniehub, zu kurze Schrittlänge, gebeugte Hüfte, falscher Fußaufsatz, zu niedrige oder zu hohe Schrittfrequenz etc. Diese einzelnen Komponenten können durch spezielle ABC-Laufübungen geschult werden (Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen in Richtung Gesäß, sowie Kreuzkoordination).
Das Anfersen - Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade. Dadurch schwingt der Unterschenkel bis zum Gesäß. Die Arme werden aktiv mitgeführt.
Sprunglauf - Der Sprunglauf zeichnet sich durch einen dynamischen Absprung des einen Beines mit gleichzeitigem Hochschwingen des anderen Beines aus. Die Arme unterstützen den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel nahezu parallel zum Boden während das hintere Bein so weit wie möglich gestreckt wird.
Wechselsprünge - Der Absprung und die Landung erfolgt bei dieser Übung beidbeinig. Abwechselnd wird ein Bein impulsiv nach oben gezogen und dabei von der Armarbeit unterstützt. Die Vorwärtsbewegung ist nur minimal.
Skippings - Oberschenkel und Oberkörper bilden beim Kniehebelauf einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.
Seitlich Überkreuzen - Beim seitlichen Überkreuzen wird das Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Übung kann mit niedriger und mit hoher Knieführung ausgeführt werden.
Seitlicher Galopp - Beim Seitgalopp bilden Beine, Rumpf und Arme eine Ebene. Die Arme sind gestreckt und schwingen im Rhythmus mit. Die Übung sollte in beide Bewegungsrichtungen ausgeführt werden.
Im Ausfallschritt gehen - Diese Kräftigungsübung wird mit niedrigem Tempo ausgeführt. Der Schritt sollte so groß wie möglich sein. Das hintere Knie berührt kurz den Boden. Der Rumpf ist aufrecht und die Arme unterstützen die Bewegung nicht.
Hopserlauf - Beim Hopserlauf ist auf das impulsive Hochziehen des Beines zu achten. Der Oberschenkel kommt dabei bis zur Waagrechten. Die Arme schwingen mit und unterstützen den Absprung.
Gestreckte Beine - Bei dieser Übung ist auf das impulsive Aufsetzen des Vorfußes zu achten. Der Oberkörper ist dabei in leichter Rücklage. Die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung.
Fußgelenksarbeit - Bei dieser Übung wird das Durchdrücken des Fußgelenks nach vorne betont. Die Vorwärtsbewegung ist dabei nur minimal. Die Ausführung erfolgt mit unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten.
3. Richtige Dosierung - Trainingsplanung
Laufen ist gesund. Allerdings nur, wenn eine individuell angepasste Auswahl und Dosierung der Trainingsinhalte zu einer ganzheitlichen Verbindung von Leistung, Wohlbefinden und Gesundheit beitragen.
Wer es übertreibt, wird schnell an seine körperlichen Grenzen stoßen und tut seinem Körper nichts Gutes. Dabei ist es das Ziel der Trainingssteuerung, die Belastung des Organismus so individuell zu gestalten, dass Trainings- und Gesundheitseffekte optimiert werden und die Leistungsfähigkeit der aeroben Energiebereitstellung verbessert wird.
Die wichtigste Voraussetzung für ein optimal dosiertes Training ist die Ermittlung der individuellen, anaeroben Schwelle – IANS.
Mit Hilfe der Laktatleistungsdiagnostik kann der für das Lauftraining so wichtige Laktatwert ermittelt werden. Der Laktatwert bildet eine entscheidende Grundlage für ein optimales und individuell angepasstes Training.
Wie oft, wie lange, wie intensiv trainieren?
Die ideale Trainingshäufigkeit, -dauer und -intensität hängt natürlich bei allen Sportarten und auf allen Leistungsebenen vom Ausgangsniveau (wie fit), der Zielsetzung (wie schnell) und den gewünschten Anpassungserscheinung (wann) ab. Während die Häufigkeit der wöchentlichen Trainingseinheiten (TE) und die jeweilige Dauer einfach vorzugeben sind, ist die richtige Dosierung schwieriger festzulegen.
Meist wird zu intensiv oder zu gleichförmig trainiert. Für optimale Resultate und eine effiziente Entwicklung muss der momentane Leistungsstand gemessen und überwacht werden.
Um das Ausgangsniveau der Ausdauerleistungsfähigkeit und die Verbesserungsrate im Laufe des Trainingsprozesses beurteilen zu können, sind am Anfang und in regelmäßigen Abständen Tests (Laktat –Stufen – Test) sowie Kontrollzeitläufe (5 km / 10 km / 20 km) durchzuführen.
Nur über eine ständige Kontrolle der Trainingseffektivität bzw. den Vergleich von Ist- und Sollwert lässt sich der langfristige Trainingsprozess ausreichend differenziert steuern und optimieren.
Periodisierung und Marathontrainingsplanung
Da sich der Sportler im Verlauf seines langjährigen Trainingsprozesses nicht ununterbrochen „in Form“ befinden kann, unterwirft man den Aufbau, die Erhaltung bzw. den Verlust der sportlichen Form einer zyklisch sich wiederholenden Periodisierung. Diese Phasen der Formentwicklung erreichen im Laufe der Trainingsjahre ein stetig zunehmendes Niveau und führen letztlich zu der angestrebten individuellen Höchstleistung.
Jahres Zyklus
6 Wochen: Spezielle Vorbereitungsetappe
(Strukturelle und dazugehörige funktionelle Leistungsdefizite aufheben und die Voraussetzungen für Training schaffen)
8 Wochen: Grundlagen Vorbereitungsetappe
(Grundlagenausdauer & Laufstil – Lauftechnik & Stabilisationstraining)
8 Wochen: Entwicklungsetappe
(Entwicklung spezieller Ausdauerfähigkeiten – Erhöhung der Intensität)
8 Wochen: Wettkampfetappe
(Entwicklung und Stabilisierung der individuellen Höchstform)
4 Wochen: Übergangsetappe
(Intensität und Umfang des Trainings / Grundlagen Vorbereitungsetappe)
8 Wochen: Entwicklungsetappe
6 Wochen: Wettkampfetappe
4. Ernährung
Die Ernährung beim Lauftraining ist ebenso entscheidend wie das Training selbst. Das Thema Ernährung wird in drei Bereiche eingeteilt: Die Ernährung während des Trainings, die Ernährung zwei bis sieben Tage vor dem Lauf und die Nährstoffzufuhr während/nach des Wettkampfs.
Da es beim Ausdauertraining um die Vergrößerung körpereigener Energiespeicher geht, ist dies neben dem Training nur durch die richtige Ernährung zu erreichen. Durch bedarfsgerechte, sportartgerechte Ernährung kann eine Leistungssteigerung um bis zu 15% erzielt werden.
Es gibt drei schwerwiegende Fehlerquellen, die die Ausdauerleistung im Wettkampf herabsetzen.
1. Es gibt keinen Ernährungsplan.
2. Es gibt einen Ernährungsplan, der aber nicht im Vorfeld getestet wurde.
3. Der getestete Ernährungsplan, wird am großen Tag, durch die Aufregung, nicht eingehalten.
Die Vorbereitung auf einen Marathon darf nicht auf der Nudelparty am Vorabend des Events beginnen. Die optimale Ernährung sollte, ähnlich wie das Training, über Monate hinweg aufgebaut werden.
Wer erst in den Tagen vor dem Wettkampf verstärkt Kohlenhydrate zuführt, wird seine Speicher nur unzureichend auffüllen und muss dann, wegen der ungewohnten Ernährung, mit Verdauungsbeschwerden rechnen.
In der Regenerationsphase sollte die Nahrung vor allem die regenerationsfördernden Aminosäuren Valin Leucin und Arginin enthalten, die bei der Entgiftung von Ammoniak, eines wichtigen Ermüdungsstoffes, eine wesentliche Rolle spielen.
5. Ausrüstung
Bevor Sie mit dem Lauftraining anfangen, benötigen Sie die richtigen Schuhe und für die jeweilige Witterung entsprechend geeignete Bekleidung.
Die passenden Schuhe: Der Laufschuh ist für den Läufer mit Abstand der wichtigste Ausrüstungsteil. Der Fuß hat 20 Muskeln, 114 Bänder und 28 Knochen. Laufschuhe müssen bei jedem Schritt ein Mehrfaches Ihres Körpergewichts dämpfen, die Bewegung stabil und kontrolliert führen und Fußfehlstellungen korrigieren. Nehmen Sie sich für den Schuhkauf genügend Zeit und lassen Sie sich vom geschulten Personal im Fachgeschäft weiterhelfen. Mitentscheidend für die Schuhwahl ist der Verwendungszweck (Training / Wettkampf /Straße / Gelände), aber das wichtigste Kriterium für die Kaufentscheidung ist: „Der Laufschuh muss ideal passen“.
Die passende Bekleidung: In den letzten Jahren hat sich die moderne Laufbekleidung enorm verändert: Die Baumwolle hat ausgedient, an ihre Stelle sind Funktionsmaterialen getreten. Baumwolle saugt sich mit Schweiß voll und erhöht die Erkältungsgefahr. Die optimale Laufbekleidung richtet sich grundsätzlich nach den äußeren Bedingungen (Wetter) und dem persönlichen Empfinden.
Laufsocken: Auch wenn es nur kleine Kleidungsstücke sind, sollten Sie Ihre Laufsocken ebenfalls gut aussuchen, damit Fuß und Schuh zu einem harmonischen Zusammenspiel kommen. Die Funktionalität Ihres Laufschuhs kann nur mit einer funktionellen Socke optimal zur Geltung kommen. Sehr beliebt sind neuerdings Sportsocken, die aus einem rechten und einem linken Socken bestehen, wodurch sich die Passform verbessert. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sportsocken vor dem Lauf mindestens einmal gewaschen und danach ein erstes Mal getragen haben.
Sport -BH: Längst gibt es für Frauen (Läuferinnen) gut stützende und bequeme Sport-BH-Modelle mit breiten, stufenlose verstellbaren und am Rücken gekreuzten Trägern. Die Körbchen sollten vorgeformt und aus unelastischem Material sein. Frauen sollten speziellen Sport-BHs aus Mikrofaser im Fachgeschäft ausprobieren.
Oberbekleidung: Auch die Oberbekleidung variiert natürlich je nach Außentemperatur. Ziehen Sie sich aber eher etwas zu dünn an; denn im Laufe des Rennens wird Ihnen vermutlich bald warm werden.
Sich optimal auf einen Marathon vorzubereiten ist nicht so leicht wie man es sich als Laie vorstellt. Daher bietet die IFAA für Fitnesstrainer, Therapeuten und erfahrene Läufer ein Wochenendseminar "Lauf- und Marathon-Coach" an.
Nur ein gut ausgebildeter und kompetenter Laufcoach kann Laufoptimierung garantieren, indem er die individuellen körperlichen Voraussetzungen durch eine Leistungsdiagnostik ermittelt und den Ernährungszustand optimiert. Auf diese Weise kann jeder Teilnehmer im Studio optimal betreut und auf einen Marathon vorbereitet werden.
Die Ausbildung zum Lauf- und Marathon-Coach
Der Lehrgang vermittelt neben den theoretischen Grundlagen der Trainingslehre, Leistungsdiagnostik und Ernährung auch die praktischen Methoden zur Laufoptimierung, Testung und einer gezielten Trainingsplanerstellung.
Die IFAA bietet allen interessierten Fitnesstrainern ein Wochenendseminar an, das als Aufbau zur Fitnesstrainer B-Lizenz und im optimalen Fall des Ernährungstrainers gedacht ist. Dieses Seminar gibt Einblicke in die sinnvolle Gestaltung eines Marathontrainings. Ein abwechslungsreiches und spannendes Seminar mit erfahrenen Ausbildern ist garantiert!